BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là hai khái niệm quan trọng trong việc đánh giá nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể. BMR đề cập đến lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể khi nằm yên và không làm gì cả, trong khi TDEE tính toán tổng lượng calo mà cơ thể cần để duy trì tất cả các hoạt động trong một ngày.
Công thức tính BMR
Công thức thông dụng để tính BMR là công thức Harris-Benedict
– Đối với nam giới: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5
– Đối với nữ giới: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161
Công thức này sử dụng trọng lượng cơ thể, chiều cao và tuổi để tính toán lượng calo cơ thể cần để duy trì hoạt động cơ bản.
Công thức tính TDEE
Để tính toán TDEE, bạn cần nhân BMR với hệ số hoạt động (activity level) phù hợp với mức độ hoạt động hàng ngày của bạn.
Dưới đây là một số hệ số hoạt động phổ biến:
- Nhóm người ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2.
- Nhóm người vận động nhẹ (khoảng 1 – 3 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.375.
- Nhóm người vận động vừa phải (3 – 5 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.55.
- Nhóm người vận động nhiều (6 – 7 lần/ tuần): TDEE = BMR x 1.725.
- Nhóm người vận động nặng (hằng ngày): TDEE = BMR x 1.9.
Với TDEE tính toán được, bạn sẽ biết được lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
Lưu ý rằng đây chỉ là các công thức ước lượng và mức độ hoạt động của mỗi người có thể khác nhau. Ngoài ra, có thể có các yếu tố khác như tuổi, giới tính, cơ địa và cơ sở chuyên gia có thể sử dụng các công thức khác nhau.
Tuy nhiên, việc tính BMR và TDEE có thể giúp bạn có cái nhìn tổng quan về nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể. Điều này có thể hữu ích khi bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, tăng cân hoặc giảm cân. Để đạt được mục tiêu này, bạn có thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.
Bật mí 4K trong giảm cân
Giảm cân là một mục tiêu phổ biến mà nhiều người muốn đạt được để cải thiện sức khỏe và ngoại hình. Tuy nhiên, việc giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng. Để thành công trong quá trình giảm cân, bạn cần có kiến thức, kế hoạch, kiên trì và kỷ luật. Dưới đây là những khái niệm cơ bản giúp bạn hiểu rõ hơn về 4K trong giảm cân và cách áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày.
Trang bị kiến thức
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần có kiến thức về dinh dưỡng và cơ chế cơ bản của cơ thể. Hiểu rõ về lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày, các nhóm thực phẩm cần ăn và tránh, cũng như hiệu quả của việc tập luyện sẽ giúp bạn tạo ra một kế hoạch hợp lý và đạt được kết quả tốt hơn.
Lập kế hoạch giảm cân chi tiết
Xây dựng một kế hoạch giảm cân rõ ràng và cụ thể là yếu tố quan trọng trong việc thành công. Lên một lịch trình ăn uống và tập luyện hợp lý, thiết lập mục tiêu cụ thể và theo dõi tiến trình là những bước cần thiết để bạn có thể kiểm soát quá trình giảm cân. Ngoài ra, kế hoạch cũng nên bao gồm sự thay đổi nhỏ trong lối sống để duy trì kết quả sau khi giảm cân.
Kiến trì thực hiện
Giảm cân là một quá trình kéo dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Không có giải pháp nhanh chóng hoặc kỳ diệu nào để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Để đạt được mục tiêu của mình, bạn cần kiên nhẫn và không bỏ cuộc dễ dàng. Dù có khó khăn và cản trở, hãy nhớ rằng sự kiên trì sẽ mang lại thành quả cuối cùng.
Luôn kỷ luật
Kỷ luật là yếu tố quyết định giữa thành công và thất bại trong việc giảm cân. Bạn cần tự rèn luyện kỷ luật trong việc tuân thủ kế hoạch, kiểm soát chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh. Sự kỷ luật giúp bạn tránh các thói quen ăn uống không tốt và duy trì tập luyện thường xuyên.
Thời điểm tốt nhất để bạn bắt đầu thay đổi bản thân, vượt qua giới hạn của bản thân, đó chính là…NGAY BÂY GIỜ.
Mẹo giảm cân: Kết hợp sử dụng Yo Slim và Yo Detox của B.O.T Vietnam giúp bạn cải thiện vóc dáng dễ dàng.
